I migliori frutti e verdure per il tuo cuore

Quando si tratta di frutta e verdura, più è meglio. L’Università di Harvard ha eseguito una meta-analisi e ha scoperto che le persone che hanno mangiato più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno hanno avuto un rischio del 20% inferiore di ictus e di malattie cardiache coronariche rispetto a persone che hanno mangiato meno di tre porzioni. Frutta e verdura contengono antiossidanti, che sono molecole che combattono contro i radicali liberi che altrimenti causerebbero lo stress ossidativo, un fattore di rischio per la malattia cardiovascolare. Colora la tua piastra con una varietà di frutta e verdura per approfittare dei loro benefici al cuore.

Verdure a foglia verde scuro, che comprendono verdure insalate, chard, spinaci, verdure di collard, verdure di rape e verdi di senape, forniscono molti benefici per la salute. Spinaci e biscotti svizzeri sono alti in magnesio, che possono aiutare con il controllo della pressione sanguigna, promuovendo la salute del cuore. I verdi di rapa sono elevati in folati, che contribuiscono anche a mantenere sano il cuore.

Le verdure crocifere includono broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Bruxelles, bok choy e cavolo. Il broccolo è ricco di vitamine B, come il folato, che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Il cavolo contiene il calcio, importante perché un’adeguata assunzione di calcio può abbassare la pressione sanguigna. Uno studio del 2011 in “American Journal of Clinical Nutrition” ha rilevato che un elevato assunzione di verdure crocifere era associato ad un ridotto rischio di morte legato alla malattia cardiovascolare.

Gli agrumi comprendono le arance, i limoni, i pompelmi e le lime. Questi frutti contengono flavonoidi e carotenoidi che proteggono dagli stress ossidativi e diminuiscono l’infiammazione nel corpo, impedendo così la malattia cardiovascolare. Uno studio del 2011 sul “Journal of Epidemiology” ha rilevato che una frequente assunzione di agrumi era associata ad una minore incidenza di malattie cardiache.

Le bacche, come i mirtilli, le fragole, i lamponi e le more, contengono antocianina, che aiuta a migliorare il flusso di sangue al cuore e protegge l’accumulo di placca. Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università di Harvard ha scoperto che le donne che hanno mangiato almeno tre porzioni di mirtilli e fragole alla settimana avevano un rischio minore di avere un infarto.

Tutti i frutti e le verdure freschi sono naturalmente bassi in sodio, importante per il controllo della pressione sanguigna. È importante leggere le etichette di verdure congelate e conservate perché alcune varietà possono contenere alti livelli di sodio. I frutti contengono zuccheri naturali, ma anche gli zuccheri possono essere aggiunti durante la lavorazione e l’imballaggio. Evitare i frutti imballati in sciroppo o succo per evitare l’assunzione eccessiva di zuccheri.

Verdure Verdi Verdi

Verdure crocifere

Agrumi

Frutti di bosco

Evitare il sodio e lo zucchero aggiunti