Come rafforzare il muscolo mediale del vaso

Il vastus medialis è uno dei quattro muscoli quadricipiti che si estendono davanti alle cosce. Il muscolo si attacca alla parte superiore, parte anteriore del femore, o ossa della coscia, in cima e al ginocchio attraverso il tendine quadricipite sul fondo. Insieme agli altri tre muscoli quadricipiti, il vastus medialis estende il tuo ginocchio o aumenta l’angolo tra la gamba inferiore e la gamba superiore. Il rafforzamento del muscolo, pertanto, richiede ripetutamente l’estensione delle ginocchia contro la resistenza esterna come parte di un programma di allenamento ben progettato. Consulta un personal trainer per sviluppare un programma che sia adattato ai tuoi obiettivi e esigenze.

Completa un ciclo di riscaldamento generale da cinque a 15 minuti da ciclismo, jogging, corda da salto o camminare a bassa intensità.

Stand in posizione verticale con i piedi larghi alla spalla, quindi flettere il ginocchio sinistro fino a quando non si sente un tratto dolce attraverso il quadricipite. Ritorna immediatamente alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra. Completa almeno 10 ripetizioni con ogni gamba.

Tieni una barra tra le spalle e la parte superiore della schiena in posizione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte in avanti. Squat lentamente, mantenendo la tua spina dorsale diritto, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, quindi estendere fortemente i fianchi e le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Eseguire da tre a sei set di non più di sei ripetizioni.

Tenere i dumbbells appena fuori i fianchi da una posizione in piedi con i piedi circa 6 pollici a parte. Passo in avanti da 2 a 3 piedi con il piede sinistro, quindi girate dopo che il piede è sicuro sul pavimento. Fermati quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, poi si alza forte e si riprende alla posizione iniziale. Ripetere con la gamba destra e continuare i lati alternati da otto a 12 ripetizioni. Completa tre set.

Sedetevi su una macchina a peso estensibile con le gambe inferiori appese al bordo della sedia e i piedi sotto la barra di piedino imbottita. Tenere le maniglie sui lati del sedile per fissare il corpo, quindi estendere più volte le ginocchia per sollevare la barra e lasciarla tornare lentamente. Eseguire tre set di otto a 12 ripetizioni.

Esegui l’allenamento due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Inizia con tre set di sei ripetizioni per gli squat e tre set di 12 ripetizioni per gli esercizi di lunghezza e gamba. Aumenta il peso ogni due o tre settimane, aumentando il numero di set e diminuendo il numero di ripetizioni per lo squat e diminuendo il numero di ripetizioni per gli altri due esercizi.